Estás a tiempo, prepárate!. ¡Llega el verano y comienza la operación bikini!.

La “operación bikini”

Cuando llega el calor solemos llevar prendas de vestir que dejan al descubierto partes de nuestro cuerpo. Y cuando realmente aprieta, nos gusta bañarnos en playas y piscinas en bañador o bikini.  Por eso en los meses previos, muchas personas inician la llamada “operación bikini”, que consiste en reducir el peso corporal y tonificar los músculos. Antes de hacerla debemos tener en cuenta que todo tratamiento nutricional debería estar supervisado por personal sanitario con conocimiento de nuestro historial clínico. No todas las pérdidas de peso son adecuadas, el índice de masa corporal nos indica unos parámetros entre los cuales está el peso saludable. Se calcula dividiendo el peso por la altura al cuadrado:

IMC= peso (Kg)/altura² (m)

Un valor por encima de 25 significa sobrepeso y se ha de controlar. Pero hemos de tener cuidado porque un valor por debajo de 18.5 significa un peso demasiado bajo que tampoco es adecuado y puede ser peligroso para la salud. Por eso, nunca se deben llevar a cabo dietas muy restrictivas sin control y seguimiento médico.

Un tratamiento dietético adecuado se inicia reduciendo el número de calorías de manera que implique una pérdida de peso lenta, progresiva y mantenida. Se seguirá una dieta de contenido calórico moderado, entre 1500 y 2000 Kcal/dia. Nunca será menor, para asegurar que la aportación de nutrientes queda cubierta. Y con supervisión nutricional que permita el éxito mantenido a largo plazo. Se recomiendan alimentos que nutran equilibradamente, al tiempo que facilitan la pérdida de peso:

·       Leche y yogures: Semidescremados y sin azúcar. Quesos frescos.

·       Féculas, cereales y legumbres: No deben faltar por su valor nutricional básico. En ensaladas o cocidas con verduras. Los cereales y los panes serán integrales porque aportan más vitaminas, minerales y fibra.

·       Verduras y hortalizas: De bajo contenido calórico, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Dan volumen  y variedad a la dieta. Dos raciones en ensaladas o gazpachos y dos  al vapor, hervido, asado, plancha o en sopas.

·       Frutas: Son de bajo contenido calórico pese a su sabor dulce. Se toman tres raciones medianas al día, como fresas, melón, sandía. Se evitarán los zumos.

·       Frutos secos y semillas: A pesar de ser muy calóricos, su consumo moderado es imprescindible por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados.

·       Pescado y marisco: Se potencia su consumo sobre el de carne, por su aportación de omega 3 y vitaminas A y D. A la plancha, horno o guisado con verduras.  

·       Carne: Será magra, sin piel ni partes grasas, para evitar los triglicéridos y el colesterol. Se restringe el consumo de embutidos, salvo jamón dulce o similar.

·       Huevos: Dos o tres a la semana. Si se toman en forma de tortilla de hortalizas reduce la absorción de grasa y colesterol.

·       Aceite: El de oliva será el preferible porque aporta ácidos grasos esenciales, vitamina E y antioxidantes. Dos cucharadas al día, para aderezar los platos.

Lo más adecuado es hacer cinco tomas: desayuno, comida y cena y dos tentempiés a media mañana y media tarde. La comida del medio día supone casi un 40% del total calórico, el desayuno y la cena un 20-25%.

Las meriendas suponen un 10% cada una, son muy adecuadas las barritas nutricionales de apoyo a la pérdida de peso, porque están diseñadas con componentes equilibrados y ricos en proteínas, vitaminas, minerales y fibra para saciar y alimentar con pocas calorías.

Complementos nutricionales

Son muy eficaces para ayudar a controlar la pérdida de peso junto con una dieta equilibrada y ejercicio físico. Sus principales componentes son:

·       Cafeína: es un estimulante del gasto calórico y favorece la disolución de la grasa. Se encuentra en plantas como café verde, cacao, guaraná, nuez de cola, té verde y la hierba mate.

·       Chitosano: Biopolímero que capta la grasa ingerida impidiendo su absorción y digestión.

·       Coleus Forshkolii:  Ayuda a controlar el peso durante las dietas de adelgazamiento y a liberar la grasa acumulada. 

·       Cromo: Que contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes. Indispensable para mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.

·       Fructooligosacáridos o inulina: Fibra de origen vegetal que regula el tránsito intestinal. Con efecto prebiótico, equilibra la flora.

·       Garcinia Cambogia: Inhibe en el hígado la enzima que se encarga de la transformación de carbohidratos en grasas evitando su almacenamiento.

·       L-carnitina: Ayuda a generar energía a partir de los depósitos de grasa.

·       Mango africano: El extracto de su semilla inhibe la formación de grasa mediante el control de la secreción de la hormona Leptina, responsable de la sensación de saciedad.

·       Mucílagos y fibras: Ejercen un efecto laxante, disminuyen la absorción de grasa y azúcares y generan sensación de saciedad. Los más conocidos son el glucomanano, las semillas de plantago y las algas como wakame y fucus.

·       Zinc: importante mineral en el metabolismo de las grasas y poderoso antioxidante.